Në këtë artikull, unë do t’ju tregoj se si të hani për të përmirësuar përqendrimin tuaj.
Unë kam shkruar artikullin e mëposhtëm mbi atë që duhet të dini si parakusht në lidhje me përqendrimin, kështu që ju lutemi referojuni atij.
Si të përmirësoni përqendrimin tuaj katërfish
Unë do të doja të përdorja përsëri metaforën e bishës dhe trajnerit.
Nëse ndjekim shpjegimin në artikullin e mësipërm, bisha korrespondon me “impulsin” ose “sistemin limbik” dhe traineri korrespondon me “arsyen” dhe “korteksin paraballor”.
“Dieta mesdhetare do të përmirësojë përqendrimin tuaj.
Tani që e dini se si të përdorni kafeinën, le të shohim se si të hani për t’ju ndihmuar të përqendroheni.
Nëse doni të dini se si të përdorni kafeinën për të përmirësuar përqendrimin tuaj, shikoni artikullin e mëposhtëm.
Si të merrni kafeinë për të dyfishuar përqendrimin tuaj në një mënyrë të lehtë.
Truri ynë nuk mund të funksionojë siç duhet pa ushqimin e duhur, kështu që pa dietën e duhur, ne nuk do të jemi në gjendje të përdorim teknikat tona psikologjike në maksimum.
Ffeshtë e vërtetë se kafeina ka një efekt të madh, por ajo duhet të përdoret vetëm si një nxitës i përqendrimit.
Së pari, ushqeni bishën siç duhet për të paktën dy javë përmes dietës që do të prezantoj dhe vëzhgoni se çfarë ndryshimesh ndodhin në përqendrimin tuaj.
Pastaj përdorni kafeinën në mënyrë agresive.
Në botën e sotme të zënë, ne priremi të neglizhojmë ushqimet tona.
Shumë prej jush mund të jetojnë mënyrën e mëposhtme të jetesës.
- Ushqimi i drekave të gatshme ose ushqimi i shpejtë për drekë në punë.
- Ai thoshte se ishte i uritur në punë dhe më pas merrte disa ushqime.
- Kur kthehem në shtëpi, hedh ushqim të menjëhershëm në gojën time.
Uria e përkohshme do të ulet, por kjo nuk do të sigurojë ushqimin që i nevojitet vërtet, dhe asnjë sasi ushqimi nuk do të kënaqë urinë e bishës.
Nëse vetë bisha përfundon pa gaz, nuk do të ketë asnjë mënyrë për të përdorur të gjithë fuqinë që ka.
Siç tha i urti romak Seneca, “Hapi i madh drejt pavarësisë fillon me një stomak të kënaqur.
Vitet e fundit, kërkimet mbi “dietën dhe përqendrimin” kanë përparuar, dhe shumë raporte të besueshme janë botuar.
Një nga më interesantët është një përmbledhje sistematike e vitit 2016 nga Universiteti Deakin.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Ekipi kërkimor përpiloi 18 studime mbi “dietën mesdhetare” për të dhënë një përgjigje të saktë në pyetjen: “A përmirëson dieta përqendrimin? Ekipi kërkimor përpiloi 18 studime mbi dietën mesdhetare dhe doli me një përgjigje shumë të saktë për pyetjen”. A përmirëson përqendrimi dieta?
“Dieta mesdhetare është një dietë tradicionale nga Italia dhe Greqia që përfshin shumë perime, fruta, ushqim deti dhe vaj ulliri, dhe shmang ushqimet e shpejta dhe ushqimet e menjëhershme.
Për shembull, lazanja me grurë, salmoni i zier, djathi feta dhe sallata me domate, etj janë artikujt standardë të menusë.
Mund të tingëllojë si një mënyrë e shëndetshme për të ngrënë, por përfitimet shkojnë përtej përmirësimit të shëndetit tuaj.
Së pari, le të shohim përfundimet kryesore të punimit.
- Sa më e plotë të jetë dieta mesdhetare, aq më mirë funksionon truri, kujtesa funksionale, hapësira e vëmendjes dhe vetëkontrolli.
- Efekti u konfirmua pavarësisht nga kombësia, gjinia ose mosha.
Siç kemi parë tashmë, “përqendrimi” i referohet një përbërjeje të secilës aftësi, siç është kujtesa dhe vëmendja e punës.
Me fjalë të tjera, ky studim tregoi se një dietë e shëndetshme mund të përmirësojë aftësinë e çdo personi për t’u përqëndruar.
Sigurisht, të gjitha të dhënat e trajtuara këtu janë studime vëzhguese, dhe jo domosdoshmërisht është vërtetuar se dieta mesdhetare ndihmon me përqendrimin.
Ne duhet të jemi të kujdesshëm në këtë drejtim, por është pothuajse e sigurt që funksionimi i trurit tonë ndikohet nga dieta jonë.
“Çfarë duhet të ushqejmë bishën?” Ky është një libër shumë provokues.
Ekzistojnë lëndë ushqyese thelbësore për ndërtimin e forcës bazë të trurit.
Edhe pse ka ende shumë pyetje pa përgjigje pse dieta përmirëson përqendrimin, komuniteti shkencor në këtë pikë është duke u përqëndruar në lëndët ushqyese të mëposhtme.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Minerale të tilla si hekuri, zinku dhe magnezi
- vitamina D
- Acidi folik, vitamina B12
- acid yndyror omega-3
- kolinë
- aminoacid esencial
- S-Adenosilmetionina
Të dy këta përbërës janë thelbësorë për funksionimin e trurit, dhe mungesa e tyre mund të ketë një efekt thellësisht negativ në shëndetin tuaj mendor, duke shkaktuar depresion dhe çrregullim emocional.
Ushqimi i duhur është themeli i përqendrimit.
Sidoqoftë, thjesht duke thënë: “Hani atë që e bën trurin tuaj të lumtur! Nuk ka gjasa të jetë efektive.
Ne kemi nevojë për udhëzime më specifike, të lehta për t’u zbatuar për të mbushur trurin tonë me lëndët ushqyese që na duhen.
Prandaj, ky libër prezanton dietën “MIND”.
Kjo mund të interpretohet si “një dietë e zhvilluar për të parandaluar përkeqësimin e trurit.
“Dieta mesdhetare” e prezantuar më herët është hequr nga perspektiva e të ushqyerit për të maksimizuar efektet e saj në tru.
Shtë vlerësuar si një teknikë për të mbrojtur kundër rënies njohëse. Për shembull, një eksperiment nga Universiteti Rush tregoi një përmirësim 11% në depresion dhe një ulje 53% në incidencën e sëmundjes Alzheimer.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Nëse doni të kujdeseni shkencërisht për trurin tuaj, kjo është metoda e parë që duhet të provoni.
Tre rregulla super të thjeshta për mbajtjen e një diete të shëndetshme për trurin
“MIND përbëhet nga tre rregulla kryesore.
- Rritni ushqimet e shëndetshme për trurin
- Reduktoni ushqimet që janë të këqija për trurin tuaj.
- Asnjë kufizim i kalorive.
Nuk ka nevojë të zvogëloni sasinë e ushqimit që hani; mund të hani derisa të jeni të ngopur.
Ju nuk keni nevojë të eliminoni plotësisht “ushqimet që dëmtojnë trurin” nga dieta juaj e përditshme, pasi ju vetëm duhet të zvogëloni sasinë absolute.
“Lista e ushqimeve të shëndetshme për trurin MIND është e ndarë në 10 kategori ushqimore, siç tregohet në tabelën më poshtë.
| Kategoria | Shembull | shtesa dietike e rekomanduar | Udhëzues për matjen manuale |
|---|---|---|---|
| drithëra të plota | Orizi kafe, bollgur, quinoa, etj. | Synoni për 21 racione në javë. (3 racione në ditë. 1 racion = 125g) | Rreth një grushti |
| perime me gjethe | Spinaq, lakër jeshile, marule, bok choy, etj. | Synoni për një racion në ditë. (1 porcion = 150g për perimet e papërpunuara, 75g për gatuar) | Mjafton të përshtatet në pëllëmbën e të dy duarve. |
| arra | Arra, makadami, bajame, etj. | Synoni për një racion në ditë (1 racion = 20g). | Rreth një gishti të madh |
| puls (fara të ngrënshme të kulturave të ndryshme bishtajore) | Thjerrëzat, soja, qiqrat, etj. | Synoni për një racion në ditë (1 racion = 60g) | Mjafton të futet në një pëllëmbë. |
| manaferrat | Boronica, luleshtrydhe, mjedra, etj. | Synoni për 2 racione në javë (1 racion = 50g). | Rreth një grushti |
| mish pule | Pulat, rosat, rosat, etj. | Synoni për 2 racione në javë (1 racion = 85g). | Rreth madhësisë së pëllëmbës së njërës dorë. |
| Perime të tjera | Qepë, brokoli, karrota, etj. | Synoni për një racion në ditë. (1 porcion = 150g për perimet e papërpunuara, 75g për gatuar) | Mjafton të përshtatet në pëllëmbën e të dy duarve. |
| peshk dhe butak | Salmoni, skumbri, trofta, harengat, etj. | Synoni për një racion në javë. (1 porcion = 120g) | Rreth madhësisë së pëllëmbës së njërës dorë. |
| verë | Kryesisht verë e kuqe | Deri në një gotë (150ml) në ditë. Nëse nuk pini alkool, nuk keni pse ta merrni. | – |
| Vaj ulliri ekstra i virgjer | – | Përdoreni për vaj gatimi ose salcë. | Rreth një gishti të madh |
Hapi i parë është të vazhdoni të hani një dietë që përfshin këto ushqime.
“Nëse hani kryesisht ushqimet e rekomanduara nga MIND, do të jeni në gjendje të konsumoni përbërësit thelbësorë për funksionimin e trurit pa u shqetësuar për bilancin e ushqyesve.
Sidoqoftë, është e vështirë të marrësh një ide për madhësinë e një porcioni ashtu siç është, kështu që ju lutemi përdorni duart tuaja për të kontrolluar madhësinë e përafërt kur praktikoni.
Isshtë e pamundur të matni numrin e saktë të gramëve me dorë, por gabimi është zakonisht brenda rreth 25%.
Shumë studime kanë raportuar se nëse ndiqni dietën “MIND” deri në rreth 70% të kohës, do të shihni përmirësime në funksionimin e trurit, kështu që prakticiteti nuk është problem.
Tabela e mëposhtme tregon “ushqimet që janë të këqija për trurin tuaj” siç përcaktohen nga MIND.
| Kategoria | marrja e sipërme |
|---|---|
| Gjalpë dhe margarinë | Deri në 1 lugë çaji në ditë |
| Smbëlsirat dhe ushqimet e lehta | Deri në pesë vakte në javë (duke supozuar se një vakt është një qese patate të skuqura) |
| Mish i kuq dhe mish i përpunuar | Deri në 400 g në javë |
| djathë | Deri në 80 g në javë |
| ushqim i skuqur thellë | Deri në një vakt në javë |
| Ushqim i Shpejtë | Deri në 1 herë në javë |
| te hash jashte | Deri në 1 herë në javë |
Ju lutemi zvogëloni marrjen e ushqimeve të mësipërme sa më shumë që të jetë e mundur.
Ju nuk keni pse të ndaloni së ngrëni ramen ose hamburger plotësisht, por duhet t’i kufizoni ato në një herë në javë.
Për më tepër, MIND nuk specifikon në mënyrë eksplicite ndonjë kohë të veçantë vakti.
Nëse dëshironi të anashkaloni mëngjesin, mund ta bëni këtë, ose nëse punoni vonë, mund të hani një vakt natën vonë.
Ndërsa sigurisht që preferohet të hani në një kohë të caktuar çdo ditë, nuk ka kuptim të jeni shumë nervozë për të.
Këtu, përdorni ndërgjegjësimin tuaj për të përmirësuar ekuilibrin midis ushqimeve që janë të mira për trurin tuaj dhe ushqimeve që janë të këqija për trurin tuaj.
Të dhënat e testeve klinike raportuan se funksionimi i trurit u përmirësua rreth 4 deri në 8 javë të respektimit të udhëzimeve “MIND”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Përdoreni këtë si një udhëzues për t’u kujdesur për trurin tuaj me ushqim.
Shembull i një vakti “MIND”
Shembull i mëngjesit
- Garnizoni bollgurin e prerë në çelik me boronica dhe bajame.
- Spinaq, Kale, dhe Kërpudha Frittata
Shembull dreke
- oriz i pa lyer
- Pule e skuqur, domate, soje dhe patate
- Sallatë me lakër jeshile, quinoa, bajame, domate dhe brokoli me një salcë vaj ulliri dhe uthull molle
Shembull Darkë
- Salmon i pjekur me arra të shtypura të spërkatura sipër
- Një gotë verë të kuqe
- Sallatë pule, brokoli dhe sallatë me arra shqeme
