Si të merrni kafeinë për të dyfishuar përqendrimin tuaj në një mënyrë të lehtë.

Studimet kanë treguar se kafeina është më e forta.

Më parë, prezantova një mësim se si të përmirësoni përqendrimin tuaj.
How to Improve Your Concentration Fourfold
Në këtë artikull, unë do t’ju tregoj se si të përdorni kafeinën si një teknikë më e përshtatshme për të përmirësuar përqendrimin tuaj.
Edhe pse ka shumë suplemente që reklamohen si “të mira për trurin”, realiteti është se asnjë përbërës tjetër nuk është provuar të jetë aq efektiv sa kafeina.
Për shembull, piracetami, i cili u popullarizua si një “ilaç i zgjuar” që mund të rrisë përqendrimin ligjërisht, është treguar të ketë vetëm efekte hamendësuese, dhe ekstrakti i xhinko bilobës është i padobishëm përveç demencës së lehtë, kështu që nuk ka asnjë përfitim për personin mesatar merreni për të rritur përqendrimin.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Por kafeina është e ndryshme.
Përfitimet janë konfirmuar nga studime të shumta, dhe konsensusi në bashkësinë shkencore është si më poshtë.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• Pirja e 150-200mg kafeinë do të lehtësojë lodhjen dhe do të përmirësojë hapësirën e vëmendjes në rreth 30 minuta.
• Efekti i kafeinës në përqendrim mendohet të jetë rreth 5% nga fillimi

Edhe pse ka dallime në vlerat e hollësishme, në thelb vetëm pirja e kafeinës në një kanaçe kafe duket se përmirëson përqendrimin.
Një rritje në përqendrimin prej rreth 5% mund të mos duket shumë, por nuk është kështu.
Në një studim gjerman të 39 lojtarëve të shahut, ata që pinin 200 mg kafeinë ishin në mënyrë uniforme më të fokusuar, me një rritje prej 6-8% në përqindjen e fituesve ndaj grupit të placebo.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Nëse e zbatojmë këtë nivel përmirësimi në një lojë të vërtetë, është e krahasueshme me një rritje të rangut botëror të shahut nga 5000 në 3000.
Edhe nëse diferenca është vetëm disa përqind, kthimi realist është i pamatshëm.

Vetëm duke ndjekur pesë parimet dhe duke ndryshuar mënyrën e pirjes, do të maksimizoni efektin zgjues të përqendrimit tuaj!

Sidoqoftë, kafeina ka një efekt të fortë në tru, kështu që duhet trajtuar me kujdes.
Easyshtë e lehtë të jesh i pakujdesshëm sepse është kaq i njohur për ne, por nëse përdoret gabimisht, efekti do të zvogëlohet përgjysmë, dhe ka shumë raste të efekteve anësore negative.
Mbani në mend pikat e mëposhtme kur përdorni kafeinë.

Mos pini më shumë se dy kanaçe kafe (400 mg kafeinë) në të njëjtën kohë.

Shumica e studimeve tregojnë se përfitimet e kafeinës zbehen pas 300 mg, dhe efektet anësore ndodhin në 400 mg dhe më lart.
Në mënyrë të veçantë, rritja e ankthit dhe agjitimit, dhimbje koke dhe ulje e kujtesës afatshkurtër.
Edhe pse është e vështirë të përgjithësohet sepse ndjeshmëria ndaj kafeinës ndryshon shumë nga personi në person, nuk rekomandohet të pini më shumë se dy kanaçe kafe në të njëjtën kohë.

Shtoni qumësht ose krem ​​në kafen tuaj.

Kam një dobësi natyrore për kafeinën, madje edhe pak kafe më bën nervoz. ……
Nëse jeni një nga ata njerëz, mund të shtoni qumësht ose krem ​​në kafen tuaj.
Përmbajtja e yndyrës ndihmon për të qetësuar thithjen e kafeinës, e cila zgjon butësisht trurin.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Mund të pini gjithçka me yndyrë, kështu që mund të kombinoni kafenë e zezë me kos ose djathë në mënyra të tjera.

Mos pini kafeinë për 90 minuta pasi të zgjoheni.

Shumë njerëz mund të zgjohen me një filxhan kafe, por kjo është një ide e keqe nga perspektiva e përmirësimit të përqendrimit.
Kjo ndodh sepse trupi i njeriut sekreton kortizol, një hormon zgjimi, rreth orës 6 të mëngjesit, i cili gradualisht na zgjon.
Isshtë një sistem natyror alarmi, të thuash.
Megjithatë, nëse pini kafeinë menjëherë pas zgjimit, kombinimi i efektit stimulues të kortizolit dhe efektit stimulues në tru do të jetë shumë i fortë, dhe ka më shumë gjasa të përjetoni efekte anësore të tilla si rritja e rrahjeve të zemrës, agjitacioni dhe rritja rreziku i dhimbjeve të kokës.
Normalisht, kortizoli fillon të ulet brenda 90 minutave pas zgjimit, kështu që është më mirë të pini kafe pas asaj kohe.
Ju mund të përfitoni nga përfitimet e kafeinës pa rrezikuar funksionin e zgjimit të kortizolit.

Duke përdorur 2BAlert, një shërbim planifikimi i zhvilluar nga Ushtria Amerikane

Aspekti më shqetësues i përdorimit të kafeinës është sasia dhe koha e marrjes.
Së pari, nëse merrni shumë kafeinë, truri juaj gradualisht do të krijojë një tolerancë ndaj tij dhe do të bëhet më pak efektiv.
Ashtë një model i zakonshëm në mesin e entuziastëve të kafeinës që efektet e pijeve energjike zhduken për shkak të pirjes së vazhdueshme dhe ata konsumojnë më shumë prej tyre për të rifituar zgjimin e tyre.
Koha është gjithashtu shumë e rëndësishme. Nëse pini kafe në intervale të rastësishme pa menduar për të, përfitimet e kafeinës do të zvogëlohen.
Nëse shtoni më shumë kafeinë kur nivelet tuaja të gjakut janë në maksimumin, trupi juaj nuk do të jetë në gjendje të përpunojë përbërësit.
Në mënyrë që të maksimizoni efektin stimulues të përqendrimit, duhet të kuptoni gjysmën e jetës së kafeinës duke shtuar sasi të moderuara të saj.
Këtu mund të përdoret “2BAlert”.
Ky është një shërbim në internet i ofruar nga një institut kërkimor i Ushtrisë Amerikane, i zhvilluar për të zvogëluar sasinë e marrjes së kafeinës në të njëjtën kohë në kufi dhe për të maksimizuar efektin e saj stimulues.
Ai shqyrton kërkimet e mëparshme mbi kafeinën dhe e përmbledh atë në një algoritëm për maksimizimin e efekteve të stimulimit.
Janë kryer eksperimente për të konfirmuar vlefshmërinë e kësaj, dhe është për t’u habitur të mësosh se subjektet që përdorën 2BAlert ishin në gjendje të rrisin përqendrimin e tyre me 10 në 64%, dhe gjithashtu reduktuan përdorimin e tyre të kafeinës me 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert mund të përdoret nga kushdo që regjistron një adresë emaili.
Pasi të keni hyrë në sit, shkruani kohën tuaj të gjumit dhe zgjimin për natën e mëparshme në seksionin “Orari i gjumit” në anën e djathtë të ekranit.
Pastaj, kolona “Orari” në fund të ekranit do t’ju tregojë kohën dhe sasinë e kafeinës që duhet të pini.
Pra, algoritmi përcakton sasinë optimale të kafeinës bazuar në sasinë e borxhit të gjumit që ka një individ.
Nëse keni pirë kafe pa u menduar, provoni “2BAlert” për të përcaktuar mënyrën më të mirë për të konsumuar kafeinë.
Ju do të jeni në gjendje të përfitoni nga efektet stimuluese të kafeinës më shumë se kurrë më parë.

Pini me theanine, një përbërës relaksues që gjendet në çajin jeshil.

Theanina është një lloj aminoacidi që gjendet në çajin jeshil.
Ka qenë prej kohësh i famshëm për vetitë e tij relaksuese, dhe pas marrjes së 50 deri në 200 mg, valët alfa rriten në rreth 40 minuta, dhe ju filloni të ndiheni më të qetë.
Në fakt, vitet e fundit, ka dalë në dritë mundësia që ky kombinim i theaninës dhe kafeinës të ndihmojë me përqendrimin.
Në një eksperiment të kryer nga Universiteti i Peradeniya, subjektet që morën teaninë dhe kafeinë në të njëjtën kohë ishin në gjendje të përqendroheshin 4% më mirë sesa grupi që merrte kafeinë vetëm.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Ky fenomen mendohet të jetë shkaktuar nga efekti relaksues i teaninës.
Theanina duhet të ketë anuluar efektet anësore të kafeinës dhe më ka lënë të ndihem mirë zgjuar.
Shtë një eksperiment në shkallë të vogël që kërkon një test pasues, por ia vlen të provoni nëse doni të rrisni përqendrimin tuaj.
Sasitë e përbërësve të përdorur në eksperiment ishin 200mg kafeinë dhe 160mg teaninë.
Këta dy përbërës janë gjithashtu të pranishëm në çajin jeshil, por nëse doni të keni të njëjtin efekt si në eksperiment, do të duhet të pini rreth 6 deri në 10 gota menjëherë.
Ndërsa nuk është e pamundur, mund të jetë e vështirë të përmirësoni përqendrimin tuaj me çajra të disponueshëm në treg.
Prandaj, përdorimi i suplementeve rekomandohet kur doni të riprodhoni eksperimentin.
Kafeina dhe theanina shiten në formë kapsule, prandaj kërkoni në internet për to.