Këshilla shëndetësore në të cilat nuk duhet të besoni: dietë e kufizuar me karbohidrate

Në TV dhe revista, metodat e reja shëndetësore lindin dhe zhduken çdo ditë.
Përmbajtja varion nga padyshim e dyshimta në ato që kanë vulën e miratimit të mjekëve aktivë.
Nëse shihni një mjek që e rekomandon atë, mund të tundoheni ta provoni.

Sidoqoftë, pavarësisht se sa ekspert mund të jetë opinioni, nuk duhet besuar rastësisht.
Mënyra e vetme për të lëvizur në drejtimin e duhur është të kontrolloni në mënyrë të qëndrueshme secilën pjesë të të dhënave bazuar në besueshmërinë e studimit të përcaktuar shkencërisht.

Prandaj, ne do të përqëndrohemi në praktikat shëndetësore që shpesh rekomandohen nga mjekët profesionistë në TV dhe revista, dhe të cilat janë “në fakt të pabaza” ose “të rrezikshme” për trupin.
Në këtë artikull, do të doja të prezantoja rezultatet e një studimi mbi “dietat e kufizuara me karbohidrate” në veçanti.

A është kufizimi i sheqerit metoda më e fuqishme shëndetësore?

“Dieta e kufizuar me karbohidrate” tani është bërë një metodë standarde e shëndetit dhe dietës.
“Shumë njerëz pohojnë se kufizimi i karbohidrateve është dieta më e mirë, dhe disa mjekë thonë se përmirëson gjendjen shpirtërore, është efektive në trajtimin e kancerit dhe ju jep më shumë energji.

Në të vërtetë, është shumë e lehtë të humbësh peshë në mënyrë të shëndetshme thjesht duke hequr karbohidratet dhe duke zvogëluar urinë.
Vitet e fundit, dietat e kufizuara në karbohidrate janë miratuar nga shërbimet e dietës me sukses të madh.

Me kaq shumë mbështetje dhe rezultate, duket e sigurt të thuhet se kufizimi i karbohidrateve është metoda më e fuqishme e shëndetit dhe dietës.
Deri në çfarë mase një dietë e kufizuar me karbohidrate është një metodë e pranuar shkencërisht?

Efektet e humbjes së peshës së një diete të kufizuar me karbohidrate janë të njëjta me efektet e metodave të tjera të dietës.

Le të fillojmë duke parë përfitimet e humbjes së peshës të një diete të kufizuar me karbohidrate.
Studimi më i besueshëm për momentin është një punim i madh i botuar nga Universiteti i Torontos në 2014.
Kjo bazohet në një analizë të 7286 të dhënave me cilësi të lartë nga një numër i madh i studimeve të mëparshme të dietës.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

U krahasuan gjithsej 11 dieta të ndryshme, duke përfshirë dietat e kufizuara në karbohidrate, yndyrë të ulët, të kufizuara në kalori dhe proteina të larta.
Nga dietat e shumta në dispozicion, ju keni zgjedhur atë që do t’ju ​​ndihmojë të humbni më shumë peshë.
Rezultatet ishin si më poshtë.
Pas 12 muajsh dietë, do të humbni të njëjtën sasi peshe pa marrë parasysh se cilën dietë përdorni. Nuk ka asnjë ndryshim në metodat e dietës.
Pavarësisht se çfarë diete përdorni, do të humbni të njëjtën sasi peshe në një vit.
Disa njerëz që mbështesin një dietë të kufizuar me karbohidrate thonë se nuk kanë nevojë të shqetësohen për kaloritë.

Kur e them këtë, ndonjëherë marr kundërshtime si: “Kufizimi i super karbohidrateve duhet të bëjë një ndryshim të madh.
“Kufizimi i super karbohidrateve” është një metodë e zvogëlimit të sasisë së karbohidrateve edhe më shumë sesa një dietë tipike e kufizuar me karbohidrate, zakonisht duke synuar më pak se 10% të totalit të kalorive ditore.
Megjithatë, shumë eksperimente kanë treguar se edhe një dietë e kufizuar nga super karbohidratet nuk prodhon rezultate të jashtëzakonshme.
Për shembull, në një eksperiment të kryer nga një agjenci qeveritare australiane në 2006, njerëzit e moshës së mesme në të 50-tat u ndanë në dy grupe: ata që hanin një dietë që përmbante 4% sheqer dhe ata që hanin një dietë që përmbante 40% sheqer.
Kaloritë në dietë u rreshtuan në 1500 kcal në ditë, dhe ne kontrolluam për të parë se çfarë ndryshimi do të bënte 8 javë.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Një përmbajtje sheqeri 4% është një nivel kufizimi ku nuk mund të hani oriz ose bukë plotësisht, dhe mund të hani pothuajse vetëm perime jeshile dhe të verdha.
Ky është një kufizim shumë i fortë i super karbohidrateve.

Sidoqoftë, pas 8 javësh, nuk vura re ndonjë ndryshim.
Pavarësisht nëse i zvogëloja karbohidratet në minimum ose haja karbohidrate të rregullta, yndyra e trupit tim u zvogëlua në të njëjtën mënyrë në të dy rastet.

Me fjalë të tjera, ajo që është vërtet e rëndësishme në mbajtjen e një diete është t’i përmbaheni metodës së parë që zgjidhni dhe jo të kërkoni metoda të ndryshme.
Nuk ka nevojë të detyroni veten të zgjidhni një dietë të kufizuar me karbohidrate nëse ju pëlqen orizi i bardhë dhe buka.

Pse duket se funksionon kufizimi i karbohidrateve?

Disa prej jush mund të kenë pyetjet e mëposhtme këtu.
Kam parë të dhëna në libra dhe në TV që thonë se kufizimi i karbohidrateve është efektiv për humbjen e peshës, por a nuk është kjo e saktë?

Arsyeja për këtë mospërputhje është se shumica e eksperimenteve në dietat e kufizuara me karbohidrate nuk marrin parasysh kaloritë.
Për shembull, le të themi që dëshironi të krahasoni efektet e “kufizimit të karbohidrateve” dhe “dietës me pak yndyrë” për personin A dhe personin B.
Sigurisht, në një eksperiment të vërtetë, do të kishim shumë më tepër pjesëmarrës, por për hir të thjeshtësisë, ne do të përqendrohemi në një dietë për dy persona.
Në këtë pikë, në shumicën e eksperimenteve, udhëzimet e mëposhtme u jepen dy personave.

• Udhëzime për Znj. A: Ulni sheqerin dhe lëreni të hajë sa të dojë.
• Udhëzime për Z. B: Ulni yndyrën dhe lërini të hajë sa të dojë.

Thjesht zvogëloni sheqerin ose yndyrën, dhe pjesën tjetër të kohës, i lini njerëzit të hanë derisa të jenë të ngopur, pa u shqetësuar për kaloritë e tyre të përditshme.
Shtë interesante, kur eksperimentet kryhen në këtë mënyrë, shpesh ndodh që kufizimi i karbohidrateve ka më shumë gjasa të rezultojë në humbje peshe.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Ka shumë teori pse ndodh kjo, por dy nga më të njohurat janë si më poshtë.

1. Reduktimi i karbohidrateve në mënyrë natyrale zvogëlon marrjen e kalorive sepse jeni të kufizuar në atë që hani.
2. Reduktimi i karbohidrateve rrit sasinë e proteinave, e cila shtyp oreksin.

Teoria e parë nuk ka nevojë për shpjegim të hollësishëm.
Nëse doni të zvogëloni sheqerin, duhet të zvogëloni ushqimet kryesore si orizi dhe buka, të cilat natyrisht do të zvogëlojnë marrjen tuaj totale të kalorive.

Ju nuk humbni peshë sepse zvogëloni sheqerin, por sepse ulni indirekt kaloritë.

Në fund të fundit, ju po humbni indirekt kalori.

Një ide tjetër popullore është se kjo është për shkak të një rritje të marrjes së burimeve të proteinave të tilla si vezët dhe mishi, në vend të një rënieje të karbohidrateve.
Kjo ndodh sepse shumë studime kanë treguar se rritja e sasisë së proteinave në dietën tuaj mund të zvogëlojë përkohësisht oreksin tuaj.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Të dy teoritë kanë mekanizma të ndryshëm, por përfundimi përfundimtar mbetet i njëjtë.
Reduktimi i sheqerit në vetvete nuk ka një efekt magjik të humbjes së peshës, por në mënyrë indirekte zvogëlon kaloritë, kjo është arsyeja pse ju humbni peshë.

Sidoqoftë, siç tregon studimi i përmendur më lart, pavarësisht se çfarë diete ndiqni, rezultatet nuk do të ndryshojnë pas një viti.
Një punim i cilësisë së lartë i botuar nga Universiteti Stellenbosch në Afrikën e Jugut në vitin 2014, pas rishikimit të të dhënave nga rreth 3,000 njerëz, arriti në përfundimin se
Studimi ndoqi të rriturit obezë për dy vjet dhe nuk gjeti asnjë ndryshim në humbjen e peshës ose incidencën e sëmundjeve të zemrës midis një diete të kufizuar me karbohidrate dhe një diete të ekuilibruar (një dietë me një përqindje të lartë të karbohidrateve) kur marrja ditore e kalorive mbahej e njëjtë.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Përsëri, nëse e mbani marrjen tuaj ditore të kalorive të njëjtë, nëse hani më pak karbohidrate ose më shumë karbohidrate, nuk do të shihni asnjë ndryshim në ndryshimin e peshës tuaj.
Sa më shumë kalori të zvogëloni, aq më shumë do të humbni peshë, të dyja në të njëjtën mënyrë.

Me pak fjalë, çelësi për të mbajtur dietë është të zvogëloni kaloritë totale në një mënyrë sa më të lehtë për ju.
Pavarësisht nëse janë karbohidrate ose yndyrna, nëse zvogëloni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj me 100 ~ 150 kcal çdo vakt, yndyra e trupit tuaj natyrisht do të ulet.

A është një dietë e kufizuar me karbohidrate vërtet e sigurt?

Tjetra, le të marrim parasysh pretendimet si “zvogëlimi i sheqerit do t’ju bëjë më të shëndetshëm”.
Aktualisht, bota e dietave të kufizuara me karbohidrate është e ndarë në dy kampe: ithtarë dhe kundërshtues.
Përkrahësit pohojnë se kufizimi i karbohidrateve mund të parandalojë sëmundje të ndryshme, ndërsa kundërshtarët thonë se karbohidratet janë një lëndë ushqyese e rëndësishme dhe praktika afatgjatë është e rrezikshme.

Fatkeqësisht, rezultatet janë të pafavorshme për një dietë të kufizuar me karbohidrate në këtë kohë.
Një nga më të njohurit është një punim i botuar nga Qendra Ndërkombëtare e Kërkimit Mjekësor në Japoni në 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Ekipi kërkimor përzgjodhi 17 studime nga baza e të dhënave të mëparshme.
Të dhënat nga rreth 270,000 njerëz u ekzaminuan me kujdes për të përcaktuar lidhjen midis një diete të kufizuar me karbohidrate dhe vdekshmërisë.
Edhe pse nuk ka krahasim të marrjes së kalorive, është përfundimi më i besueshëm në këtë kohë.

Rezultatet ishin të qarta: “Një dietë e kufizuar me karbohidrate rrit normën e përgjithshme të vdekshmërisë me rreth 1.3 herë.
Për më tepër, nëse qëndroni në një dietë të kufizuar me karbohidrate për më shumë se pesë vjet, shkalla e vdekshmërisë ka të ngjarë të rritet.
Në fund të fundit, ne duhet t’i konsiderojmë karbohidratet si një ushqim të domosdoshëm për njerëzit.

Rastësisht, menjëherë pas publikimit të këtij studimi, pati shumë kundërshtime nga përkrahësit e kufizimit të karbohidrateve.
Për shembull, një mjek shkroi në blogun e tij, “Gazetat (duke arritur në përfundimin se kufizimi i karbohidrateve rrit vdekshmërinë) janë një kalldrëm së bashku me referenca të zgjedhura.
Me pak fjalë, ky punim është i keq sepse përmban të dhëna me cilësi të dobët.

Sidoqoftë, ky opinion është një tirani që shtrembëron mënyrën se si i shikojmë të dhënat.
Sigurisht, është më mirë të përdorni vetëm kërkime me cilësi të lartë, por gjithmonë ekziston një kufi në saktësinë e eksperimentit, kështu që gjithmonë do të ketë disa të dhëna me cilësi të ulët të përziera.

Për këtë arsye, kur përpilojmë një numër të madh punimesh dhe nxjerrim përfundime, ne rendisim cilësinë e secilit studim dhe i japim më shumë peshë të dhënave me cilësi më të lartë.
Edhe kështu, do të ketë gabime, por përfundimi i përgjithshëm do të jetë drejt drejtimit të duhur.

Unë nuk e di sa beson ky mjek kundër argumentit të tij, por në çdo rast, një dietë afatgjatë e kufizuar me karbohidrate nuk rekomandohet në këtë kohë.
Edhe nëse doni ta provoni, është mirë ta kufizoni atë në disa muaj.